engordar!

   

Algumas garotas pensam em emagrecer outras ja nascem com o corpo perfeito,mais existem garotas que querem simplesmente engordar.Quando era mais nova tinha o mesmo problema tomel cobavital,buclina etc...''Mas nenhum funcionava,podia ate engordar uns 2 kg mais depois que parava de tomar voltava ao peso de antes''.Por que quando enterei 16 anos decidi fazer musculação,ate hoje faço e recomendo para quem quer aumetar em massa muscular e não engordura''
   Vou dar algumas dicas para engordar ,mais lembrando sempre passe em um nutricionista, pois so ele podera te avaliar direito,e prefira engordar quando tiver la pros seus 16 ou 17 anos de idade pois ai você ja podera começar a fazer musculação e vai ganhar corpo de forma totalmente saudavel.Caso não pratique musculação tudo podera virar gordura tome cuidado!

  
    DICAS: 


Sobre alimentação tente ingerir bastante carboidratos e proteinas.
  
Carboidratos:

• Pão integral
• Cereais de aveia
• Arroz
• Couves de Bruxelas
• Frutas e vegetais com casca
• Feijões
• Ervilhas
• Legumes
• Aveia
• Citrinos
• Morangos
• Cenouras
• Bananas

Proteinas: 

     • carne em geral (prefira as brancas contem mais proteina é melhor para o organismo).
     •leite,ovos,soja.


Faça uma refeição de 3 em 3 horas! ''lembrando não passe mais de 3 horas sem comer''.
Faça de 5 a 6 refeições diarias ou ate mais.
Ingerir de 2 a 3 litros de água / dia,mais não deve ser ingerido junto as refeições,beba somente nos intervalos.
Não esuqeça das frutas e verduras pois são as fibras contidas em frutas e verduras que vão ajudar no colesterol e  a regularizar o intestino.Alem de deixar uma pele bonita e saudavel.
Não exagere no consumo de proteinas pois pode gerar ganho de pneuzinhos  indesejaveis.alem de não ser bom para saude.
Evite o maximo possivel açucar,pois inves de te dar massa muscular pode acumular tudo na sua barriga!
Refrigerantes devem ser evitados.Prefira sucos ''mas com moderação e com adoçante''
Evite balas e chicletes,para não otimizar o mal funcionamento do organismo ''pois pode dar a impressão que você não esta com fome''
.faça o dia do lixo:neste dia voce pode comer o que gosta(mas sem exageros ok),tipo ir em uam churrascaria ou sorveteria ou simplesmente sair pra se divertir com os amigos!
   
   SUGESTÃO DE DIETA:

  DESEJUM:Caso faça musculação beba algum hipercalorico,ajuda bastante no ganho de massa muscular.  2 fatias de pão integral com requeijão light ou 1 fatia grande de queijo branco. 1 copo de leite desnatado ou soja e 1 banana.

Meio da manhã:1 fruta e 1 barrinha de cereal ou aveia com iorgute desnatado e 1 fruta.


Almoço:salada de folha a vontade....(cuidado com o tempero)
3-4 col de (sopa) de arroz ou outra massa(veja a tabela de substituição a baixo).
3 col de legume refogado (todos os dias ou cenoura,ou abobora,ou pimentão...)
verdura refogada:couve,brocolis,chicorea ou espinafre (o ideal é comer todos os dias ou quando possivel)
   1 bife de vaca medio (pires de chá) (ver substituições)


sobremesa:1 fruta ou melancia ou melão ou gelatina ou doce de fruta,chocolate dia sim dia não o equivalente a 1 bombom tipo alpino 70-90% cacau

lache (1):1 irgute de fruta com granola ou salada de frutas com granola.


lanche (2):leite desnatado e 1 pão frances ou integral com queijo ou 1 fatia de bolo sem recheio ou cobertura (ex:fuba,coco ou laranja) ou 1 pão de queijo grande


jantar: ide o almoço ou:
  •macarrão integral com broclis ,cenoura e azeite.
  •1 pizza de frigideira:massa integral,molho,mussarela,fatias de tomate,champinhon ou palmito e broclis.
  •omelete:3 ovos apenas 1 gema com:tomate,cenoura ralada,cebola,cheiro verde,queijo branco,palmito,brocolis ou espinafre


 sobremesa:1 fruta


ceia:1 copo de suco de soja


antes de dormir:1 xic. cha de ervas ou de frutas com 4 bolachas maizena



  Tabela de substituições

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  leite e derivados.
1 copo de leite denatado
1 copo de 200 ml de iorgute desnatadoou light
1 fatia grande de queijo frescal
3 col. de queijo tipo cottage
3 col. de sopa de requeijão light
2 fatias de queijo tipo mussarela

   Pães e cereais
1 pão frances sem miolo
1 1/2 fatia de pão de forma
2 torradas
3 bolachas agua e sal
4 bolachas de maizena
1 xic. rasa de granola
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   cereais e massas
3-4 col. de sopa de arroz
2 escumadeiras de macarrão
2-3 col. de sopa de batata
3 col. de sopa de polenta (não frita)
2 pedaços de mandioca cozida
2 escumadeiras rasa de nhoc
3 col. de sopa de farofa ou farinha torrada
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    feijoes e leguminosas
2 conchas pequena de feijão
3 col. de sopa de lentilha
3 col. de sopa de grão de bico
4 col. de sopa de grão de soja
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     carnes
1 bife de vaca medio
carne moida 3 col. de sopa
3 almondegas
1 filet de frango (1 pires de cha)
1 sobrecoxa media
1 filet grande de peixe
2 salsichas
2 fatias de presunto magro
4 nuggets
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     frutas
1 maça
1 pera
1 laranja
1 pessego
1 kiwi
1 ameixa
1/2 mamão papaya
2 fatias de melão
1 fatia grande de melancia
1 fatia grande de abacaxi
1 cacho pequeno de uva
6 bagos de uva italia
6 morangos
2 fatias de manga
1 banana nanica
   evite abacate e caqui (são muito oleosos e podem causar espinhas).


  Espero que gostem caso você tenham alguma duvida é so perguntar que concerteza vou responder.